|
|
|
BRUG MASKINERNE RIGTIGT |
Fordelene ved at styrketræne er mange. For det første øger du andelen af aktivt muskelvæv, fordi du med styrketræning aktiverer nervesystemet, der sender impulser ned til de motoriske enheder i musklen.
Overstiger belastningen det, dine muskler plejer at kunne holde til - hvilket er det, vi ønsker at opnå med styrketræningen - øger du antallet af nerveimpulser til musklen. Det resulterer i, at flere motoriske endeplader aktiveres.
Derved bliver musklen stærkere og kan udvikle større kraft. Derudover giver styrketræning en bedre forbrænding - ikke bare mens du træner, men også når du hviler. Antallet af musklernes energifabrikker, de såkaldte mitochondrier øges, og det betyder en bedre optagelse af ilt og en bedre forbrænding.
For det andet får du med styrketræning styrket knogler, sener og ledbånd, og det bliver en leg at klare indkøbsposerne med den ene hånd og børnene med den anden. Kommer der belastning på langs af en knogle, stiger mineralindholdet, og specielt andelen af kalk bliver styrket.
Det betyder, at knoglestrukturen bliver mere fintmasket og samtidig tættere. Du opnår altså en øget knoglestyrke og fysisk styrke, der både kan lette dagligdagen og samtidig øge præstationsevnen i idræt.
Muskeltræning giver dig en bedre fysisk form, en flottere kropsholdning samt et øget kendskab til din egen krop og kropslig formåen. Både den større kropslige bevidsthed, men også den generelle energi, du får af at træne, kan være med til at forhindre eller mindske skader og skavanker.
Derfor er det vigtigt, at man livet igennem sætter træning ind på 'kropskontoen', så du også om 30 år har så stærk en krop som muligt at tære på, når den begynder at nedbrydes. Det er også med til at nedsætte risikoen for brud og faldskader og giver i det hele taget et mere aktivt seniorliv.
Inden du går i gang
Den mest hensigtsmæssige og funktionelle styrketræning får man ved at tage udgangspunkt i kroppens anatomi og naturlige bevægemønstre og ved at fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Derfor er en god kropsholdning fundamentet for en sund og virksom træning: Set forfra skal man kunne tegne en linie ned midt gennem kroppen. Omkring denne linje tegner krop, skuldre og hofter et symmetrisk billede. Set fra siden skal en lodlinje kunne passere øre, skulder- hofte-, knæ- og fodled.
Konsekvensen af en dårlig udgangsposition og forkert løfteteknik kan være, at man træner sig i dårligere form med overbelastningsskader til følge. Derudover er det vigtigt og mest effektivt, at musklerne spændes gennem hele bevægelsen, både når man løfter og sænker vægten eller kroppen. Det kan i øvrigt være en idé at sænke lidt langsommere, end man løfter.
Bevægelseshastigheden skal være moderat, hverken for langsom eller for hurtig. Brug for eksempel to sekunder på turen op og to til fire sekunder ned. Det giver den bedste træningseffekt i starten. Eksplosiv, hurtig træning er for eliteudøvere.
Vejrtrækningen skal være dyb og flydende. Det er anbefalet, at man indånder, når man sænker, og udånder, når man løfter.
Den anbefalede træningsmængde er to til tre gange om ugen, hvor du udfører otte til ti øvelser. Lav otte til 12 gentagelser af hver enkelt øvelse uden pause. Hold dernæst pause i 30-60 sekunder og gentag eventuelt en gang eller to. Gennemfør samtlige øvelser en, to eller tre gange. |
BENBØJNINGER (SQUAT) |
Benbøjninger er en uovertruffen basisøvelse, da de belaster de store muskelgrupper i underkroppen på en måde, der er relevant for de fleste idræts- og hverdagsbevægelser. Øvelsen er specielt godt for lårmuskler, bagdel og baglår.
Sådan gør du:
1. Spænd bækkenbunden (knib op) og den tværgående mavemuskel (træk navlen ind).
2. Læg vægtstangen på ryggen, lige under nakken. Hænderne holder bredt fat med lukket greb.
3. Fødderne er solidt plantet i gulvet, hælene i. Stå med skulderbred afstand mellem fødderne eller bredere med tæerne fremad eller let udad. Knæene peger samme vej.
4. Hovedet kigger frem.
5. Bøj i knæ og hofte omtrent til parallel squat. Lårben er parallelt med gulvet. Knæene må aldrig komme ud over tæerne.
6. Overkroppen holdes oprejst og lænes ikke frem. I slutningen af øvelsen skal skulderen ikke være længere fremme end ca. midt for lårbenet.
7. Lænden holdes spændt med naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
|
HORISONTAL BRYSTPRES |
Med denne øvelse træner du både bryst, skulder og triceps. Du kan træne siddende i en maskine eller stående med kabler.
Sådan gør du:
1. Hoved, hals og rygsøjle forbliver i neutral stilling. Hovedet må ikke trækkes fremad.
2. Skulderbladene skal være i normal stilling, fikserede på stedet, så de ikke skrider indad eller udad eller trækkes opad. Man skal have en fornemmelse af, at ryggen er bred.
3. Tag fat i håndtag. Håndledene er neutrale, hvor håndryggen er i forlængelse af underarmen, under hele bevægelsen.
4. Overarmene skal ikke længere bagud, end at de standser lige ud for kroppen i startposition.
5. Bryst-, skulder- og armmuskler spændes. Armene presses frem og standser, når de er strakte, ikke låste. |
HORISONTAL RONING |
Øvre ryg, bagskulder og forside af armen trænes her samtidigt i en enkelt bevægelse. På samme måde som ved horisontalt brystpres kan du træne siddende i en maskine eller stående med kabler.
Sådan gør du:
1. Hoved, hals og rygsøjle er i neutral stilling. Hovedet må ikke trækkes fremad.
2. Tag fat i håndtag med neutrale håndled som ved horisontalt brystpres.
3. Armene trækkes bagud i brysthøjde, overarmene er bagved krop, mens skulderbladene samles.
4. Hold igen fremad. Armene skal strækkes frem uden dog at overstrække albueledene.
RYGTRÆK
Her får du trænet den brede rygmuskel, vingemusklen og forsiden af armene.
Sådan gør du:
1. Hoved, hals og rygsøjle skal forblive i neutral stilling. Hovedet må ikke trækkes fremad.
2. Sid med rank ryg med et let svaj bagud. Ryggen må under øvelsen ikke rundes.
3. Fat bredt på stangen. Håndled er neutrale under hele bevægelse.
4. Armene trækkes nedad og ind til kroppen. Stangen trækkes foran kroppen til omkring kravebenet.
5. Hold igen opad. Stræk armene op uden at overstrække albueledene. |
SKULDER |
Denne øvelse er populær og er effektiv til at stramme siden af skulderen op og give et flot defineret skulderparti. Udfør øvelsen med muskelkontrol.
Sådan gør du:
1. Hoved, hals og rygsøjle skal forblive i neutral stilling. Hovedet må ikke trækkes fremad.
2. Tag fat i håndtagene med neutrale håndled.
3. Albuerne er let bøjede gennem hele bevægelsen.
4. Armene starter i vandret stilling ud for skuldrene og løftes op uden at strække helt ud. Armene sænkes igen med kontrol. |
LÆNDERYG |
Lænderyggen trænes med rygstrækninger fra maveliggende stilling. Enten på gulvet eller i en træningsbænk, som kan være enten vandret eller skrå. Sørg for at indstille den, så du ligger behageligt. I en rygbænk kan du sænke og løfte overkroppen i helt strakt stilling. Eller sænke dig ned med strakt ryg og rulle op ryghvirvel for ryghvirvel. Det sidste er lidt hårdere, men kommer godt omkring lændemusklerne.
Sådan gør du:
1. Knæled er let bøjede. Ellers kan det spænde hårdt omkring knæskallen.
2. Armene er i en valgfri stilling, enten langs siden, krydset på bryst, under pande eller bag hoved. For at gøre øvelsen mere krævende kan du holde en vægtskive fast på brystet.
3. Overkroppen løftes op, indtil den er i forlængelse af benene eller over i en stilling med et ganske let svaj i lænden.
4. Hold igen nedad, sænk med god kontrol.
5. Nakken skal forblive i neutral stilling. Hovedet må ikke trækkes bagover i toppen af øvelsen. |
MAVE |
Mavebøjninger er en populær øvelse, som strammer muskulaturen på forsiden op. Problemet er, at de næsten altid bliver udført forkert, for sjusket, for hurtigt, med for lille bevægeudslag og med for mange gentagelser. Maven må gerne trænes med færre gentagelser, for eksempel 12-16 gentagelser, men gør det med kontrol.
Sådan gør du:
1. Lig på bænken med benene mellem de to puder på bænken. Spænd den tværgående mavemuskel for at stabilisere ryggen ved at trække navlen ind.
2. Armene befinder sig enten langs siden, krydset på brystet, støttet let ved tinding eller bag hovedet. Undgå at hive i hovedet med hænderne.
3. Overkroppen bøjes op i en krumning til ca. 30 grader. Du kan supplere med løft skrå til siden.
4. Sænk ned med god kontrol, indtil skulderbladene rører let ved gulvet. Slap ikke af, når du er nede, men hold musklerne spændte hele tiden.
5. Nakken skal forblive i neutral stilling under hele øvelsen og træk ikke hovedet fremad. |
KROPSSTAMME |
Selvom traditionelle maveøvelser er populære, er de ikke helt så hensigtsmæssige som eksempelvis kropsstem, der træner mavemusklerne i deres hovedfunktion, nemlig at holde kroppen i en neutral, stabil stilling. Kropsstem er en vigtig øvelse, som bør være med i ethvert træningsprogram. Øvelsen holdes statisk - i begyndelsen nogle få sekunder, mens du, efterhånden som du bliver bedre og stærkere, kan holde den i op til nogle minutter.
Sådan gør du:
1. Hvil på albuer og knæ. Vil du have det lettere, hvil da på hænder og knæ, mens en sværere version foregår på albuer og tæer med helt strakt krop.
2. Den tværgående mavemuskel spændes, så navlen trækkes op mod rygsøjlen, og lænden stabiliseres.
3. Nakken og kroppen er en flot lige linie. Hæng ikke med hoved eller ryg og strit ikke med bagdelen.
4. Husk vejrtrækningen. Man kan let glemme vejrtrækningen under statiske øvelser. |
MYTER OM STYRKETRÆNING |
Trods en voksende viden om og interesse for styrketræning, og at fitnesscentrene får flere og flere medlemmer, der i højere grad benytter sig af maskinerne, så er der stadig en del myter om styrke- og muskeltræning, der lever i bedste velgående. Her er nogle af de mest genstridige:
Kvinder, der styrketræner, ligner mænd
Mange kvinder har længe gået i en lang bue uden om styrketræning af frygt for, at der skulle vokse store muskler frem. Det er en stort set ubegrundet frygt. Det kræver virkelig hårdt arbejde at få store muskler og desuden en god del mandligt kønshormon, som kvinder ikke har så meget af. Som kvinde kan man trygt gå i styrketræningsafdelingen og endda løfte ret tunge vægte uden at få større muskler. Eneste risiko er, at musklerne bliver mere velformede og stærke.
Man bestemmer selv, hvorfra fedtet skal forsvinde
Specielt kvinder har tendens til at bruge rigtigt mange timer i yderlårs- og inderlårsmaskiner, fordi de tror, at disse maskiner vil forbrænde noget af fedtet på begge sider af låret. Men desværre går det ikke helt så let. For det første kan man ikke punktforbrænde, for det andet er de øvelser ikke særligt funktionelle, og endelig formes lårene meget flottere med benbøjninger og fremfald (også kaldt 'lunges'). Mavebøjninger er en anden øvelse, som udøves til endeløshed i håbet om, at fedtdepoterne på maven forsvinder. Det er ganske vist, at mavebøjninger kan stramme mavemusklerne op og tone dem, men for at opnå effektiv fedtforbrænding skal man have flere muskler i bevægelse. Kombiner derfor eventuelt styrketræningen med kredsløbstræning.
Musklerne bliver til fedt, når træningen stopper
Desværre holder en del ikke-trænende sig helst fra muskeltræning ud fra den antagelse, at når træningen stopper, bliver musklerne til fedt. Men sådan forholder det sig ikke. Man træner, musklerne strammes op og vokser enten lidt eller meget, og når man stopper træningen, svinder musklerne hen og bliver mindre igen. Muskler kan ikke omdannes til fedt, da det er en helt anden type væv.
|
|
